O Αχιλλέας Τσιρογιάννης γράφει 4+1 τρόπους για τη πρόληψη της ρήξης πρόσθιου χιαστού.
Σύμφωνα με στατιστικές μελέτες ο πιο συχνός τραυματισμός στο μπάσκετ είναι το διάστρεμμα της ποδοκνηνικής. Τα τελευταία χρόνια όμως βλέπουμε (δυστυχώς) πολύ συχνά και ρήξεις πρόσθιου χιαστού. Έτσι λοιπόν με αφορμή τους τραυματισμούς των Ντεμάρκους Κάζινς και Γιάννη Αθηναίου, θα εκμεταλλευτούμε αυτή την αρνητική συγκυρία για να παρουσιάσουμε τρόπους πρόληψης της ρήξης πρόσθιου χιαστού συνδέσμου.
Αρχικά θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι όλα τα παρακάτω απλά μειώνουν τον κίνδυνο του τραυματισμού και δεν τον αποτρέπουν. Επίσης το άρθρο δεν θα παρουσιάσει συγκεκριμένες ασκήσεις καθώς, αφενός ο κάθε αθλητής έχει συγκεκριμένα ελλείμματα και χαρακτηριστικά που είναι καθοριστικά για τον σχεδιασμό του ασκησιολόγιου και αφετέρου η φυσικοθεραπεία δεν επικεντρώνεται σε μεμονωμένες ασκήσεις αλλά σε λειτουργικές ασκήσεις μιμητικές του αθλήματος που προκύπτουν μετά απο αξιολόγηση του κάθε αθλητή ξεχωριστά.
1. Ενδυνάμωση τετρακέφαλων και ισχιοκνημιαίων
Στην συγκεκριμένη περίπτωση δεν μιλάμε τόσο για απλή ενδυνάμωση (όπως π.χ. μετά από κάποιον τραυματισμό) αλλά για ενδυνάμωση σε τέτοιο βαθμό και με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ τετρακέφαλου και ισχιοκνημιαίων αλλά και ελαχιστοποίηση της διαφοράς μεταξύ δεξιού και αριστερού κάτω άκρου σε τιμές κάτω του 15%.
2. Πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και αλλαγής κατεύθυνσης
Οι πλειομετρικές ασκήσεις εμπεριέχουν διπλή διαδοχική προσγείωση (και μάλιστα χωρίς να ασκούνται στροφικές δυνάμεις στο γόνατο) και βοηθούν, πέρα απο την ενδυνάμωση των κύριων μυών, στην ενδυνάμωση σταθεροποιών μυών του κάτω άκρου, αλλά είναι και ένα εργαλείο που βοηθάει στην εκμάθηση της σωστής προσγείωσης.
Από την άλλη οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας αυξάνουν την πληροφόρηση που δέχεται ο εγκέφαλος για την θέση και την κατάσταση των διαφόρων ανατομικών κατασκευών που συμμετέχουν στην άσκηση βοηθώντας έτσι την πρόληψη πιθανού τραυματισμού. Ομοίως ένα πρόγραμμα ασκήσεων αλλαγής κατεύθυνσης με προοδευτικά αυξανόμενη ταχύτητα και δυσκολία, θα βοηθήσει τους μύες του αθλητή να προσαρμόζονται καλύτερα και σε αντίστοιχες περιπτώσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα.
3. Επαρκής προθέρμανση και διατάσεις
Οι διατάσεις (ειδικά στις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως ο τετρακέφαλος) πρέπει να είναι στατικές, να διαρκούν πανω απο 20-30 δευτερόλεπτα και το αίσθημα που πρέπει να έχει αυτός που τις εκτελεί είναι να νιώθει “τράβηγμα” χωρίς την παρουσία πόνου. Επίσης πέρα από κάποια σουτ και lay-up είναι πολύ σημαντικό οι αθλητές πριν τον αγώνα να ξεκινήσουν με τρέξιμο μέτριας έντασης.
4. Κατάλληλα υποδήματα ή/και κατασκευή ειδικών πάτων
Τα κατάλληλα υποδήματα είναι κάτι που εύκολα κάνεις μπορεί να σκεφτεί. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου αθλητές εμφανίζουν ανατομικές δυσμορφίες στο γόνατο (π.χ. ραιβότητα, βλαισότητα κ.ά) καθώς και δυσμορφίες στην ποδοκνηνική και το ισχίο (που επηρεάζουν έμμεσα το γόνατο). Έτσι μετά από αξιολόγηση του φυσικοθερεπευτή και την εκτέλεση πελματογραφήματος διαπιστώνεται αν χρειάζεται να κατασκευαστούν ειδικοί πάτοι που να φέρνουν τις αρθρώσεις σε πιο ουδέτερες θέσεις και σε πιο ομοιόμορφη κατανομή των φορτίων που δέχονται.
Τέλος, πέραν των αμιγώς φυσικοθεραπευτικών, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη A και C καθώς και σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος B βοηθούν στην πιο ομαλή λειτουργία των συνδέσμων, αλλά και των τενόντων.
