Connect with us

BLOGS

Διατροφή και ενυδάτωση παιδιών που κάνουν αθλητισμό

Δημοσιεύτηκε

Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κλεοπάτρα Κετσελίδη μας δίνει χρήσιμες συμβουλές για την υγιεινή διατροφή και ενυδάτωση των παιδιών που κάνουν αθλητισμό.

Γράφει η Κλεοπάτρα Κετσελίδη | info@jumpshot.gr

Η υγιεινή διατροφή εξασφαλίζει την ενέργεια των παιδιών, ενισχύει την μνήμη και βελτιώνει την διάθεσή τους. Οι μικροί μας φίλοι ωστόσο δείχνουν μια φυσική προτίμηση στα φαγητά που απολαμβάνουν περισσότερο, δηλαδή τα ανθυγιεινά, έτσι αποτελεί πρόκληση το να υιοθετήσουν υγιεινές συνήθειες. Γι’ αυτό καλό θα ήταν η διατροφή τους να είναι θρεπτικά πλήρης αλλά παράλληλα γευστική.

Άρα λοιπόν η διατροφή ενός παιδιού που ασχολείται με το μπάσκετ πρέπει να περιλαμβάνει ισορροπημένες επιλογές με όλα τα παρακάτω συστατικά:

Καύσιμο: Υδατάνθρακες

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ:

  • Ψωμί (ολικής)
  • Ζυμαρικά (ολικής)
  • Ρύζι (άγριο, αναποφλοίωτο)
  • Όσπρια
  • Φρούτα
  • Χυμοί (φυσικοί, χωρίς ζάχαρη)
  • Δημητριακά πρωινού (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
  • Βρώμη
  • Γκρανόλα (μπουκιές βρώμης και ξηρών καρπών)
  • Πατάτες (ψητές ή βραστές)
  • Κινόα
  • Μέλι
  • Μαρμελάδες (χωρίς ζάχαρη)

Λόγω της υψηλής έντασης του αθλήματος, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα. Ως εκ τούτου οι υδατάνθρακες πρέπει να βρίσκονται σε προτεραιότητα στο καθημερινό διαιτολόγιό των μικρών μας αθλητών.

Σύμφωνα με τις συστάσεις, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να αποτελεί το 45-65% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Σε γενικές γραμμές οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου τα 2/3 της διατροφής τους. 

Πριν από την άθληση:

1-4 ώρες πριν από την άσκηση, κατανάλωση ως επί το πλείστων υδατανθράκων.

Ενδεικτικά (για ένα παιδί 40kg)

Γεύμα: (4 ώρες πριν την προπόνηση/αγώνα)

Αν η προπόνηση είναι νωρίς το μεσημέρι      Πρωινό:

  • ½ γιαούρτι (2%) με 3 κουταλιές granola και 1 κουταλιά cranberries

ή ½ κούπα γάλα με 4 κουταλιές δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα.

  • 1 μικρή μπανάνα ή 100ml χυμό μήλου

Αν η προπόνηση είναι απόγευμα  Μεσημεριανό:

  • Μακαρόνια ολικής με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά (1/2 κούπα μακαρόνια και 2-3 κουταλιές μοσχαρίσιο άπαχο κιμά)
  • ½ φλιτζάνι ψητά ή βραστά λαχανικά (καρότο, κολοκύθι) ή 1 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο

Σνακ: (2 ώρες πριν από την προπόνηση/αγώνα)

  • ½ κούπα χυμό μήλου
  • 1 φρυγανιά με μέλι ή μαρμελάδα φρούτων χωρίς ζάχαρη

 

Κατά την διάρκεια της άσκησης: Κατανάλωση υδατανθράκων όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διαρκεί πάνω από 1 ώρα (1 αθλητικό ποτό ή 1 μπουκαλάκι 2/1 νερό με χυμό), με σκοπό την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Αποκατάσταση: Πρωτεΐνες

Εκτός των πρωτεϊνών απαραίτητη είναι και η αναπλήρωση των υδατανθράκων και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν με την άσκηση. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι 10-30%. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη μετά την άθληση, ώστε να αποκατασταθούν οι φθορές που προκύπτουν στους μυϊκούς ιστούς μετά την υπερπροσπάθεια. Καλό θα ήταν η κατανάλωση του γεύματος να μην γίνεται πέρα των 2 ωρών μετά το τέλος της άσκησης.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ:

  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (αποτελούν τις καλύτερες πηγές για μετά την άσκηση)
  • Κρέας και πουλερικά
  • Αυγά
  • Ψάρια
  • Όσπρια
  • Κινόα

Μετά την άθληση:

30 λεπτά-2 ώρες μετά την άσκηση, κατανάλωση κυρίως πρωτεΐνης.

Ενδεικτικά (για ένα παιδί 40kg)

Σνακ: (30 λεπτά μετά την προπόνηση/αγώνα)

  • 1 μικρό σοκολατούχο γάλα

ή

  • 1 μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα

 

Γεύμα: (1-2 ώρες μετά την προπόνηση/αγώνα)

  • 1-2 σουβλάκια κοτόπουλο
  • 1 μικρή πίτα (1/2 κλασική πίτα σουβλακιού)
  • 1 χωριάτικη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο (1 φλιτζάνι: ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, 1 σπιρτόκουτο φέτα)

 

Πριν από τον ύπνο: Πρωτεΐνη

1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι ή μια φρυγανιά με 2 κουταλιές τυρί cottage

Η κατανάλωση πρωτεΐνης γάλακτος πριν τον ύπνο σύμφωνα με έρευνες βοηθά στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου αλλά και στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών.

 

Υποσημείωση: Μην αποκλείστε το λίπος από τη διατροφή τους σε προσπάθεια πρόσληψης λιγότερων θερμίδων. Το λίπος αποτελεί απαραίτητο συστατικό για την διατροφή του ανθρώπου. Η πρόσληψη λίπους πρέπει να αποτελεί το 25-35% της διατροφής των παιδιών, με αναλογία μονοακόρεστα : πολυακόρεστα : κορεσμένα 2:2:1.

To jumpshot.gr, πρόκειται για μια νέα υπερπλήρης ιστοσελίδα, που μπορείς να βρεις ειδήσεις από τον διεθνή χώρο, απόψεις από έμπειρους και φέρελπις δημοσιογράφους και πλούσιες αναλύσεις από επαγγελματίες προπονητές. Ακόμα, μπορείς να βρεις συμβουλές διατροφής, ασκησιολόγια, plays, άρθρα για τη ψυχολογία ενός αθλητή, αλλά και συμβουλές για πρόληψη και αντιμετώπιση τραυματισμών.

Διαβάστε περισσότερα...
Πατήστε για σχόλιο

Αφήστε ένα σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

BLOGS

ΑΕΚ Blog: Τώρα δείχνει ποια είναι πραγματικά…

Δημοσιεύτηκε

Η ΑΕΚ έτρωγε σίδερα στην Τουρκία. Μπήκε με το μαχαίρι στα δόντια στην Πάνορμο, επέβαλε πλήρως τον ρυθμό της και στο τέλος του 40λεπτου πήρε μια πολύ σημαντική νίκη για την ψυχολογία του συνόλου.

Σε καμία περίπτωση η Μπαντίρμα δεν ήταν φόβητρο για την ΑΕΚ. Παρά τις καλές εμφανίσεις των τελευταίων αγώνων, της τουρκικής ομάδας, η Ένωση έχει ποιότητα, λύσεις, αλλά και ρυθμό στα τελευταία παιχνίδια. Αυτό φρόντισε να το πιστοποιήσει και απέναντι στην τουρκική ομάδα.

Από τη στιγμή που πήρε τα ηνία του αγώνα, στα τέλη της πρώτης περιόδου, τα υπόλοιπα ήταν ιστορία. H ΑΕΚ κυριάρχησε, πραγματοποίησε ένα από τα πιο μεστά παιχνίδια της σεζόν και έφτασε σε μια καθαρή, δίκαιη και σημαντική νίκη για τη συνέχειά της τόσο στο BCL, όσο και στη σεζόν γενικά. Στο παιχνίδι της Τουρκίας δεν έπιασε υψηλά στάνταρ στο επιθετικό κομμάτι, όμως δεν χρειάστηκε. Με την άμυνα που έδειξαν οι παίκτες του Παπαθεοδώρου μόνο με… αυτοκτονία θα ερχόταν η ήττα. Τα παθήματα του περασμένου μήνα, όμως, έγιναν… μαθήματα για την Ένωση, η οποία ήταν σοβαρή, ακολούθησε το πλάνο και έφτασε στη νίκη.

Με το αποτέλεσμα αυτό μπαίνει για τα καλά στην… κούρσα για την πρώτη θέση του ομίλου. Το πιο σημαντικό όμως είναι πως με το αποτέλεσμα αυτό πλέον θα μπορέσει να πατήσει γερά στα πόδια της, για τη συνέχεια της σεζόν και να δείξει ακόμα καλύτερο πρόσωπο. Ιδίως τώρα που θα μπει στο ροτέισιον της ομάδας και ο Μάριο Τσάλμερς. Η ουσία -και αυτό που μετράει- πάντως είναι πως η ΑΕΚ πατάει γερά στα πόδια της και βγάζει τον πραγματικό αγωνιστικό εαυτό της.

ΥΓ. Πέραν των 50 πόντων παθητικό, εξίσου σημαντική είναι η πολυφωνία στην επίθεση. Έντεκα παίκτες έπαιξαν, σκόραραν και οι 11. Πολύ θετικό σημάδι.

ΥΓ1. Με Σαντ Ρος και Σλότερ στο παρκέ ταυτόχρονα η ΑΕΚ αλλάζει επίπεδο αγωνιστικά.

ΥΓ2. Πρώτη εξαιρετική εμφάνιση του Ματσιούλις. Την χρειαζόταν για να πάρει τα πάνω του ο Λιθουανός, γιατί είχε ξεκινήσει άσχημα τη σεζόν. Και επιπλέον, ήταν ο μόνος ως ώρας που δεν είχε βοηθήσει στον βαθμό που περίμεναν άπαντες. Τώρα όμως, άλλαξε κι αυτό.

ΥΓ3. Το Σάββατο κλείνει θέση για ημιτελικά σε έναν θεσμό που ΠΡΕΠΕΙ να σημαδέψει η ΑΕΚ. Το Κύπελλο είναι ευκαιρία για διάκριση και η ΑΕΚ δεν πρέπει να την αφήσει να πάει χαμένη σε καμία περίπτωση.

Διαβάστε περισσότερα...

BLOGS

AEK Blog: Να σταματήσει να αδικεί τον εαυτό της…

Δημοσιεύτηκε

Η σεζόν έχει αρχίσει πολύ άσχημα. Δεν είναι μόνο πως η ΑΕΚ μετράει 4 ήττες σε 6 παιχνίδια. Είναι και ο τρόπος που έρχονται τα ανεπιτυχή αποτελέσματα. Και ο τρόπος αυτός «πονάει» πολύ περισσότερο.

Στο Ισραήλ η ΑΕΚ έπαιξε πολύ καλό μπάσκετ. Πραγματοποίησε μία από τις καλύτερες εμφανίσεις της ως τώρα στη σεζόν, βάζοντας για 35 λεπτά τους δικούς της κανόνες. Η Ένωση έπαιξε σύγχρονο μπάσκετ, έδειξε πως είχε πλάνο και το ακολούθησε. Όμως την κρίσιμη ώρα ήρθε η κατάρρευση.

Το 15-2 του τελευταίου τετραλέπτου έδειξε πολλά. Η ΑΕΚ δυστυχώς πλήρωσε τα λάθη της. Τα ίδια λάθη που έκανε στη Λήμνο, τα ίδια λάθη που έκανε με το Περιστέρι (έστω κι αν εκεί χρειάστηκαν και άλλοι… παράγοντες για να έρθει η ήττα). Σύμπτωση επαναλαμβανόμενη, παύει να είναι σύμπτωση. Το τελευταίο 4λεπτο έδειξε πως η ΑΕΚ έχει πάρα πολύ δρόμο να διαβεί ακόμα. Και ήττες σαν κι αυτή στα Ιεροσόλυμα της καταρρακώνουν ακόμα περισσότερο την ψυχολογία.

Απέναντι στην Χάποελ η Ένωση είχε την ευκαιρία να βρει το μεγάλο παιχνίδι που ήθελε ώστε να γυρίσει τον διακόπτη και να φτάσει εκεί που θέλει. Η νίκη δεν ήρθε όμως και αυτό είναι που μένει στο τέλος. Το τελικό 85-78 αδίκησε την προσπάθεια όλου του 40λεπτου. Η ΑΕΚ αδίκησε τον εαυτό της επί της ουσίας στο Ισραήλ, γιατί κάλλιστα θα μπορούσε να πάρει το παιχνίδι και να αλλάξει μια και καλή την εικόνα της. Όμως αυτό δεν ήρθε ποτέ.

ΥΓ. Ο τραυματισμός του Σλότερ ήρθε στο χειρότερο σημείο. Την στιγμή που η ΑΕΚ είχε πάει το ματς στα μέτρα της. Ο Αμερικανός ήταν ο αφανής MVP της ΑΕΚ στο Ισραήλ, μέχρι να τραυματιστεί και από την στιγμή που έκατσε στον πάγκο, δυστυχώς άλλαξε η εικόνα της ομάδας ολόκληρης.

ΥΓ1. Η ΑΕΚ είναι νέα ομάδα με νέα φιλοσοφία σε όλα τα επίπεδα. Είναι προφανές πως χρειάζεται χρόνο για να δέσει. Δυστυχώς όμως δεν υπάρχει αυτή η πολυτέλεια πλέον. Εδώ και τώρα… ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ!

ΥΓ2. Η νίκη στο Ρέθυμνο είναι επιτακτική ανάγκη για πάρα πολλούς λόγους!

Διαβάστε περισσότερα...

ATHLETES

Ο Νίκος Καζάκου στο Jumpshot.gr

Δημοσιεύτηκε

Ακόμη ένας παίκτης που σπουδάζει και αθλείται στην Αμερική, ο Νίκος Καζάκου θα έχει το προσωπικό του Blog στο Jumpshot.gr. 

(περισσότερα…)

Διαβάστε περισσότερα...

ATHLETES

Ο Δημήτρης Μαργέλης στο Jumpshot.gr!

Δημοσιεύτηκε

Ένας από τους αθλητές που ζουν το μεγάλο American Dream, θα έχουν το δικό τους προσωπικό blog στο Jumpshot.gr.

(περισσότερα…)

Διαβάστε περισσότερα...

BASKETBALL

Καλαθοσφαιρική Ετοιμότητα Προ-αγωνιστικής Περιόδου

Δημοσιεύτηκε

Γράφει ο Coach Γιάννης Τσουμπρής

(περισσότερα…)

Διαβάστε περισσότερα...

ATHLETES

Βιντσιλαίου Blog: Ομάδα = επιτυχία

Δημοσιεύτηκε

Η Αγγελική Βιντσιλαίου, μετά την άνοδο του Κρόνου Αγίου Δημητρίου στην Α1, «επιστρατεύεται» στο Jumpshot μέσω του προσωπικού της Blog αναλύοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματα της. 

(περισσότερα…)

Διαβάστε περισσότερα...

BLOGS

Οδηγός διατροφής ανάλογα με την προπονητική περίοδο

Δημοσιεύτηκε

Σύμφωνα με το MyPlate του USDA, δημιουργήθηκε ένα πρότυπο πιάτο για αθλητές ανάλογα με την ένταση των προπονήσεων. Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κλεοπάτρα Κετσελίδη μας εξηγεί τι μπορούμε να τρώμε σε σχέση με το πόσο έντονα προπονούμαστε.  (περισσότερα…)

Διαβάστε περισσότερα...

BASKET LEAGUE

ΠΑΟΚ Blog: Μια ήττα, χίλια προβλήματα και… μισό χαμόγελο

Δημοσιεύτηκε

Η Ειρήνη Φράσκου γράφει για την απογοητευτική κατάσταση που επικρατεί στον ΠΑΟΚ, την ήττα από τον Κολοσσό που δεν «καίει» κανέναν, αλλά και τις δηλώσεις των Ηλία Παπαθεοδώρου και Φιλ Γκος στις οποίες, αξίζει κανείς να εστιάσει. (περισσότερα…)

Διαβάστε περισσότερα...

Like us on Facebook !

ΥΠΟΣΤΗΡΙΚΤΕΣ

Advertisement

Ενδιαφέροντα